La cuarentena o distanciamento social que se estamos viviendo en muchos países para evitar la propagación del coronavirus está afectando a nuestros hábitos y nuestro patrón del sueño no se escapa a la nueva realidad. Los problemas del sueño son afecciones que alteran sus patrones normales de sueño.

Afectando el sueño ¿Cómo puedes prevenirlo?

El sueño tiene dos reguladores:

  • El ciclo de luz y oscuridad: si, por la cuarentena, nos estamos despertando más tarde, nos estamos perdiendo la luz solar de la mañana, la cual es clave para que el cerebro sepa que dentro de 12 o 14 horas llegará el momento de dormir.
  • El cansancio: en el transcurso del día nuestro cuerpo se mantiene activo y cuando llega la noche siente la necesidad de descansar. “Pero si hacemos menos actividad física porque estamos encerrados, eso incidirá en nuestro sueño”.

¿Qué son los trastornos del sueño?

Los problemas del sueño son afecciones que alteran sus patrones normales de sueño. Existen más de 80 diferentes trastornos del sueño. Algunos de los más importantes incluyen:

  • Insomnio: No poder quedarse dormido y mantenerse despierto. Este es el más común trastorno del sueño
  • Apnea del sueño: Trastorno de la respiración en la cual la respiración se detiene por 10 segundos o más mientras duerme
  • Síndrome de las piernas inquietas: Una sensación de hormigueo o punzadas en las piernas junto a una fuerte necesidad de moverlas
  • Hipersomnia: No poder mantenerse despierto durante el día. Incluye la narcolepsia, que causa una extrema somnolencia diurna
  • Trastornos del ritmo circadiano: Problemas con el ciclo vigilia-sueño que dificultan quedarse dormido y despertarse cuando corresponde
  • Parasomnia: Conducta inusual como hablar, caminar o comer al quedarse dormido, durante el sueño o al despertarse

Algunas personas que se sienten cansadas durante el día tienen un verdadero trastorno del sueño, pero para otras, el problema es no dedicar suficiente tiempo para dormir. Es importante dormir lo suficiente cada noche. La cantidad de sueño que usted necesite depende de varios factores, incluyendo su edad, estilo de vida, estado de salud y si ha dormido lo suficiente últimamente. La mayoría de los adultos necesitas entre 7 y 8 horas cada noche. (1)

Toma en cuenta que al evitar la propagación del coronavirus está afectando a nuestros hábitos:

Durante la cuarentena muchas personas están experimentando el fenómeno de la atención dividida: “Mis recursos están divididos: entre lo que quiero hacer en este momento (trabajar, cuidar a mi familia, llamar a mis amigos) y el querer estar informado de lo que ocurre en el mundo (con el coronavirus)”.El sueño no se escapa a la nueva realidad y esta siendo afectado.

El estado de ánimo se puede ver alterado. Es común que haya un decaimiento, una tristeza que se va apoderando paulatinamente de nosotros: la inactividad, el no poder desconectarse porque el ambiente laboral se funde con el doméstico

  • Si sientes ansiedad por la pandemia, es importante que trates de limitar la cantidad de noticias que consumes y que siempre busques fuentes confiables de información
  • Descansar de las redes sociales puede ser una alternativa para relajarte.
  • Es fundamental que durante la pandemia y la cuarentena se regulen los pensamientos negativos (afectan nuestro bienestar y nuestro patrón del sueño.)
  • Establecer un momento del día, nunca de la noche, en el que vamos a dedicarnos voluntariamente a preocuparnos de aquello que nos moleste
  • No dejes de comunicarte con tus seres queridos
  • Aprovechar este momento, por duro que esto parezca, para trabajar la resiliencia

“Es un momento de retarnos, de alcanzar metas, de intentar mejorar nuestras relaciones con nuestras parejas, nuestros hijos, de aprender a generar una rutina, (…) para que cuando nos reincorporemos a nuestros trabajos nos sintamos más fuertes y seguros”.

Patricia Barato Salvador, Psicologa clínica y coordinadora de Proyectos de BH Bienestar

Algunas Recomendaciones para que no se siga Afectando el sueño

Las recomendaciones hechas por la Sociedad Española de Neurología “para un buen sueño nocturno y un control adecuado de los trastornos del sueño durante la pandemia por coronavirus”, el sueño no se escapa a la nueva realidad

    • Mantén una rutina: establece un horario fijo para ir a dormir y respeta esa hora. El cerebro tiene que tener claro cuándo tiene que estar despierto y cuando no.
    • Busca exponerte al sol en la mañana y al aire fresco ya sea por la ventana o por un balcón.
    • Queda terminantemente prohibido llevarse una preocupación a la cama: hay que pensar en algo agradable.
    • La cama es para dormir: hagamos que el cuerpo vincule la cama con el sueño para que se desactive cuando llegue a ella. Por ejemplo, no trabajes, ni estudies, ni hables por teléfono en la cama.
    • Evita las siestas, pero si no puedes, que no duren más de 30 minutos.
    • No lleves el celular o la tablet a la cama, no sólo porque su luz inhibe la secreción de la melatonina (hormona clave para relajarse y dormir), sino porque te puedes encontrar un mensaje o información en internet que puede aumentar tus niveles de ansiedad e incertidumbre.
    • Haz ejercicios durante el día y evítalo a toda costa poco antes de irte a la cama.
    • Trata de relajarte en la medida de lo posible, especialmente antes de irte a acostar. Busca algo que te distraiga y que te ayude a despejar tu mente: meditar, hacer ejercicios respiratorios, escuchar música apacible.
    • Pese a la flexibilidad que da el trabajar y estudiar en casa, no te quedes hasta tarde viendo series o películas. El entretenimiento es fundamental, pero “saltarse” la hora de dormir por un maratón de tu serie favorita repercutirá en la hora en que te despertarás y todo tu ciclo del sueño se verá alterado y corregirlo no siempre es fácil.
    • Consulta con tu médico o con un especialista si sientes que tus problemas para dormir empeoran, pues es importante tomar medidas a tiempo

(1) Problemas del sueño

Fuente:Coronavirus: por qué la pandemia de covid-19 nos está afectando el sueño (y cómo puedes prevenirlo)

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